اصول ورزش و تغذیه

آنچه که درباره تغذیه و ورزش باید بدانیم: همواره سلامت و تناسب اندام یکی از دغدغه های انسان بوده است زیرا به غیر زیبایی فیزیکی توجه به آنها باعث افزایش طول عمر و لذت بیشتر از زندگی میگردد.در اینجا به صورت اجمالی نگاهی به اصول تغذیه و ورزش برای سلامتی داریم. *تذکر: در این برای درک صحیح و ایجاد ارتباط آسان خواننده با مطالب نوشته شده از مثالهای عامی و روزمره استفاده گردید و از بکار بردن اصطلاحات غامض و تخصصی خود داری شده است. چند نکته بسیار مهم 1-رابطه ورزش و تغذیه: مهمترین عاملی که افراد ازبکار بردن ورزش و تغذیه نتیجه ای کسب نمیکنند استفاده از آنان به صورت منفک می باشد یعنی آنکه فرد با توجه به چاقی خویش فقط به اصول تغذیه توجه دارد و نیازی به ورزش نمی بیند یا برعکس فرد که به ورزش توجه داشته و به رعایت اصول تغذیه وقعی نمی نهد.در صورتی که برای سلامتی تنها بکار بردن هردوموثر است و هریک به تنهایی فاقد تاثیرمطلوب میباشد و این رابطه را میتوان به استفاده بیمار از دارو و پرهیز غذای تشبیه نمود . همانطور که فردی که دچار آنفولانزای شدید شده به صرف پرهیز غذایی و عدم مراجعه به پزشک درمان نمیشود و یا برعکس با مصرف دارو عدم رعایت تغذیه و خوردن مواد پرچرب و سرخ کرده امیدی به بهبود او نیست عدم رعایت این دو اصول نتیجه بخش نخواهد بود. 2- باور های غلط و عامیانه:متاسفانه تفکرات بسیار غلط در جامعه حتی در قشر تحصیل کرده وجود دارد که تا کنون مرگ بسیاری را رقم زده است و آن این است که شما هرچیزی بخورید با ورزش هضم میشود و اثرات مضر آن از ازبین می رود یا فرد فکر می نماید دوکاسه آب گوشت بخورد و بالای آن یک استکان آبغوره یا نارنج یا لیمو ترش وچای مصرف نماید مری و معده و روده او مبرا از چربی می شود و در این رابطه فردی را شنیدم که با اعتقاد به این باور با توجه به آنکه بسیار سالم و سرحال بود و تصمیم به ورزش گرفت و هر روز صبح با دویدن و طی چند کلیومتر به کله پزیی بسیار معروف شهر سری میزد و بعد خوردن آن یک استکان آب نارنج جهت اطمینان میل مینمودو پیاده به منزل می رفت جالب اینجاست که فرد بعد چند ماه مجبور به عمل قلب باز بعلت انسداد عروق گردیدکه شاید اگر او هرگز تصمیم به ورزش نمیگرفت دچار چنین حادثه ای نمی شد. 3- افراط در ورزش و تغذیه: افراط در ورزش و رژیم های سخت غذایی به غیر علاقه شدید میتواند منتج از باورهای غلط یا مشکلات روحی باشد به طور مثال فردی که بطور ناگهانی و مفرط به ورزش رو آورد دچار لاغری مفرط و دل زدگی و فرسایش مفاصل می شود و بعد مدتی ورزش را رها میکند ویا کسی برای لاغری به طور مفرط به رژیم غذایی سخت رو آوردبه همین نتیجه میرسد. در مدت زمان کوتاه اینگونه اعمال جواب میدهد و نتیجه مطلوب نیز دارد ولی بعد مدتی فرد خسته شده و آن را رها می کند و نسبت به غذا حریص شده و جبران همه نخوردنها را با بیش خوری مینماید و دیگر حتی حاظر نمی باشد که رژیم غذای درست را رعایت کند چون خاطرات بد گذشته در ذهنش تداعی میشود. 4-ایجاد تعادل بین ورزش و تغذیه: رابطه ورزش و تغذیه به مثابه بنزین و خودرو میباشد وقتی باک خودرو پر باشد باید مسافت بیشتری طی نماید تا خالی شود بنابرین باید بدانیم هرچقدر بیشتر بخوریم مجبوریم برای هضم و دفع مواد مضر آن ورزش بیشتری نماییم که این امر سبب خستگی و اتلاف وقت می شود بنابرین با رعایت اصول تغذیه درست به غیر تناسب اندام فرد نیازمند به ورزش مازاد توان خود نمیشود تا جبران پر خوری خویش را نماید. 5-رعایت اصول تعذیه و ورزش بطور مستمر: دقت در تغذیه و ورزش برای انسان تا آخر عمر نیاز می باشد البته در سنین و توانایی ها مختلف میزان و نوع و شدت آنان تغییر می یابد به طورمثال یک فرد 60 ساله نباید همپایی یه جوان 20 ساله بدود و اگر چنین کاری کند نشانه توانمندی او نیست بلکه نشانه عدم آگاهی است زیرا تمرینان سرعتی در سنین بالا احتمال نا هماهنگی ضربان قلب (آریتمی)و پارگی عروق قلبی را افزایش میدهد و یا کسانی که بخاطر بیماری خاص باید تغذیه ویژه داشته باشند و توان انجام حرکاتی ندارند باید بدانند که که ورزش و تغذیه همانند دیگر علوم دیگر داری قواعد و قوانین خاص می باشد و انجام آنان باید زیر نظر کارشناسان انجام پذیرد. 6-عدم رها نمودن ورزش برای ورزشکاران: متاسفانه خیلی از ورزشکاران بعد دوران قهرمانی بطور ناگهانی ورزش را رها میکنند و همین امر سبب اضمحلال و مرگ زود رس آنان میگردد.بغیر بعد روانی که ورزشکاران به ورزش عادت می نمایند و رها نمودن آن سبب سرگردانی و ایجاد حس گم کردی در آنان شده و زمینه ساز انحطاط رفتاری و اخلاقی و گاها اعتیاد میگردد تجمع بافت چربی در بدن سبب انسداد عروق قلبی و سکته ناگهانی آنان میشود که این امر به دو علت می تواند باشد. الف:عادت رفتاری-معمولا افراد ورزشکار با این تصور که بخاطر ورزش بدن آنان نیاز به غذای بیشتری دارد عادت به زیاده خوری دارند اما در دوران ورزش و جوانی با توجه به تحرک بالای آنان این حجم غذایی به صورت انرژی و طرق دیگردفع شده و به چشم نمی آید اما بعد رهانمودن ورزش آنان به همین عادت ادامه میدهند و به علت کاهش شدید تحرک در آنان غذای مصرف شده دفع نمی گردد بلکه ابتدا به صورت توده چربی در اطراف شکم و و پهلو ها و باسن جمع شده و به این حالت به صورت طنز تیپ سرمایه داری میگویند و بعد مدتی به این واقعیت دردناک پی میبرند که این مسئله نه تنها لبخندی به همراه ندارد بلکه عروق قلبی آنان مسدود شده وباید تن به تیغ جراحی بسپارند البته افرادی که جراحی میکنند خوش شانس تر از بقیه می باشند چون بسیاری بعلت توانایی بالای روانی و خویش باوری پی به مشکلات قلبی خود نمی برند و به دکتر مراجعه نمی کند و دچار مرگ قلبی میگردند. ب:تغییرات فیزیولوژیک- شاید یک فرد عادی بخش بسیار کمی از مواد غذای مصرف شده جذب بدن او گردد اما یک ورزشکار بعلت افزایش عروق محیطی در سطح مجاری گوارش اعم معده و روده ها بخش عمده ای از مواد مصرفی را جذب میکند عدم تغییر حجم غذای مصرف متناسب با کاهش تمرین و تحرک بدنی سبب میگردد که همان مقدار مواد مغذی جذب بدن او گردد که دوران ورزشی او جذب میگردید بنابرین عدم کاهش حجم مصرفی غذا و ادامه این روند سبب چاقی و افزایش میزان چربی بدن میگردد. 7-رعایت اصول ورزش و تغذیه یک تربیت است:نگاه جامعه به ورزش و ورزشکار منفک از دیگراقشار جامعه می باشد واین امر سبب شده فرد ورزشکار ورزش را مزیت دانسته و منتی بر خورد و دیگران قائل شود و ورزش همیشه بعنوان یک بار و وسیله جدا حمل بر زندگی او گردد . درصورتی که ورزش یک فرهنگ می باشد مثل مسواک زدن و رعایت بهداشت فردی و عادت به عبادت و غیره می باشد. همانگونه که ما موارد مذکور را جدا از زندگی و بعنوان یک بار اضافه نمی بینیم باید چنین نگاهی به ورزش داشته باشیم.. جالب اینجاست در برخورد با یک خبرنگار فرانسوی از شنا بعنوان ورزش یاد نمودم و ایشان با تعجب گفت شنا یک نیاز است نه یک ورزش آنجا بود که دانستم همانطورکه ما به یک راننده به عنوان یک ورزشکار رالی نمینگریم و بلکه یک جز از نیاز های زندگی است نگاه ما باید به ورزش هم همانگونه باشد .پس باید یادمان باشد ما ورزش نمیکنیم که از ما بعنوان پهلوان یاد گردد بلکه جنبه شخصی دارد و اگر چنین فرهنگی که در جامعه ما رایج است درست باشد تمام پیرمردها و پیرزنهای کشورهای مترقی را باید در خیابان پهلوان خطاب کرد زیرا همه آنان برای سلامتی خویش ورزش میکنند. 8-تاثیرلاغری بر قلب بعد انسداد عروق قلبی:یکی از تفکرات بسیار غلط حاکم بر نظام ورزشی کشورما نبود مستندات علمی در پی گفتار عامیانه است و یکی از آنان تصور غلط نسبت به باز شدن عروق مسدود شده از رسوب چربی است و اکثر مردم فکر میکنند اگر دچار انسداد عروق قلبی شدند با لاغر شدند دوباره آن عروق باز میگردد به تصور اینکه عروق همانند لوله های فاضلاب خانگی با ریختن اسید تمیز شده و رفع گیر میگردد. قابل ذکر است فردی با 100 کیلوگرم وزن دچار انسداد عروق گردد و 20 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهد هیچ اتفاقی در میزان گرفتگی عروق نمی افتد بلکه با کاهش وزن ما میتوانیم روند انسداد را کند نماییم از این رو نباید به امید آن باشیم که بعد از لاغری عروق باز میگردد و به زندگی عادی بر میگردیم. 9-نقش تغذیه و ورزش: تغذیه در بدن نقش نگه دارنده دارد یعنی آنکه در حالت عادی وقتی فرد در سر وزن مناسب خود میباشد با رعایت اصول تغذیه بدن را در آستانه حد متناسب نگه میداریم و نیازی به رژیم غذایی سخت نیست و ورزش نیز این گونه است یعنی آنکه وقتی وزن فرد متناسب است نیاز به تحرک زیاد نداریم که سبب اتلاف وقت و خستگی گردد بلکه با انجام تمرینات روتین و سبک بدن را در سطح ایدال نگه میداریم هنگامی این مبادلت بهم میخورد که فرد در وزن مناسب خود نباشد درنتیجه بر شدت برنامه تغذیه و ورزش با توجه به سلامت و جنسیت و میزان کاهش وزن بر تمرینات اوافزوده می شود و ما هرگز یک گزینه را به صورت یک طرفه برای کاهش وزن استفاده نمیکنیم زیرا سبب آسیب دیدگی میگردد و ضمنا از اصول تغذیه بیشتر بعنوان نگه دارند استفاده می شود و نقش لاغری بیشتر بر عهده تحرک و ورزش است و تعذیه به عنوان مکمل عمل میکند. اصول تغذیه برنامه ریزی تغذیه متناسب با سن و نوع فعالیت ورزشی و یا بیماری تغییر میابد پس باید بدانیم همه نمی توانند از یک برنامه غذایی استفاده کنند و همانطور که قبلا متذکر شدیم رژیم غذایی مناسب باید یک فرهنگ گردد و جز لاینفک زندگی است . بعلت عدم توان مالی و ذیق وقت و نبود حوصله در شرایط امروز واقعا نمیتوان از یک رژیم غذایی خاص در مدت زمان طولانی استفاده کرد زیرا فرد بعد مدتی می بیند توان مالی خرید و یا زمان کافی وحوصله تهیه مواد را ندارد و یا بطور کلی بخاطر یک نواختی غذا تصمیم به شکستن روند تغذیه می گیرد اما می شود با بکار بردن چند نکته قسمت قابل توجه ای از مضرات تغذیه نامناسب را کاهش داد. *تذکر:اگر فردی روزانه 1000گرم غذا مصرف نماید و 500گرم آن جذب بدن گردد ماهیانه باید15کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد که در سال معادل180کلیوگرم میشود که می بینیم چنین چیزی هرگز امکان ندارد پس باید بدانیم حجم بسیار کمی از مواد غذایی جذب بدن میشود و هرچقدر غذا مصرف نماییم دفع میگردد و نتیجه امر تنها کارکرد معده و روده و کلیه ها افزایش می یابد و سبب فرسایش آنان میگردد بی آنکه حاصلی داشته باشد پس از نظر کارایی کسی که روزانه 2 کیلو گرم غذا میخورد با کسی که 500 گرم غذا میخورد فرقی ندارد جز خستگی و کار کرد بیشتر اعضاء گوارش. 1- مصرف مواد کم چرب:مصرف مواد پرچرب سبب انسداد عروق و افزایش فشار خون و بیماری قلبی میگردد و استفاده از روغن مایع و گیاهی همانند زیتون و افتاب گردان بسیار مفید تر از روغن جامد و روغن حیوانی میباشدو حتی روغن زیتونو هسته انگور بهتر از روغن آفتاب گردان میباشد. 2- مصرف مواد کم نمک:مصرف نمک سبب افزایش فشار خون میگردد و این روند سبب پارگی مویرگهای بافتهای نرم همانند کلیه ، چشم و مغز میگرددو عوارضی مانند دیالیزی شدن کلیه ها ،کوری و سکته مغزی به همراه دارد و همچنین تداخل در عملکرد قلب از عوارض فشار خون میباشدکه سبب آرتیمی (ناهماهنگی ضربان قلب ) و مشکلات دریچه های قلبی میگردد. 3-عدم حجیم خوری:متاسفانه زیاده خوری عادت بسیار بدی است که در جامعه ما رواج دارد با تصور به اینکه زیاد خوردن سبب قوی تر شدن می شود به این عادت روی میآورند در صورتی که در مطالب بالا به تفضیل ذکر شده که زیاده خوردن تنها سبب خستگی دستگاه گوارش میگردد.زیاده خوری علاوه بر افزایش وزن و ایجاد بیماری سبب دفرمه و بد شکل شدن اندام میگردد که بعلت اتساع وبزرگ شدن معده اگر شخصی بخواهد با کاهش وزن، خود را به شکل اندام اولیه در بیاورد میسر نیست زیرا معده به حالت اول بر نمیگردد. 4-عدم خواب بعد غذا:خواب بعد از غذا بعلت بیکار بودن دیگر اندامها ( زیرا اندام در حالت غیر فعال به میزان خون کمتری نیاز دارند) فعالیت معده سبب افزایش خون در معده و در نتیجه جذب بهتر غذا میگرددو همین امر سبب افزایش وزن میگردد و غیر ان احتمال ورود غذا به روده کورو ایجاد آپاندیسیت افزایش میگردد. 5- تغییرعادات بد :تغذیه درست یک فرهنگ و تربیت است باید سعی به اجرای آن نماییم و و در طول زمان از عادات بد تغذیه دست برداریم به طور مثال بعضی افراد عادت به پاشیدن نمک بسیار بر غذا دارند این عمل به غیر نیاز بدن به غذا میتواند برگرفته از عادت رفتاری تکان دادن سریع دست برای روی غذا باشد یعنی آنکه اگر نمکدان خالی هم باشد فرد با تکان دادن سریع ان بر روی غذا از نظر روحی ارضا میشود و یا خوردن مواد غذای کم کیفیت یا پر خوری بر گرفته از این فکر باشد که غذای مانده حرام میگردد ما در اینجا باید بدانیم اولا بدن سطل زباله نیست دوما آیا ارزش سلامت ما کمتر از ته مانده غذا می باشد . برای جلوگیری از اصراف میتوان میزان پخت غذا را تعدیل داد. 6- استفاده از مواد با کیفیت و تنوع خوری:هیچ چیزی بالاتر از وجود انسانی و سلامت نیست اگر دچار یک دندان درد ساده شوید دیگر مادیات در ذهن شما جای نمیگرد انسانها سلامت خویش را از دست میدهند تا پول جمع نمایند و بعد همان پول را صرف سلامتی میکنند که بخاطر بی توجه ای و طمع در مادیات از دست داده اند.سعی شود از مواد مضر مانند انواع سوسیس و کالباس و نوشابه و سس کمتر استفاده گردد ما در اینجا واژه کمتر استفاده شود را بکار بردیم زیرا میدانیم رژیم سخت غذایی سبب شکستن اصول تغذیه میگردد و اگر انسان میل به خوردن چنین موادی کرده به مقدار کم و در تناوب زمانی با فاصله زیاد مشکل حادی را در بر نمیگیرد.از رو غن مایع به جای روغن جامد استفاده گردد واستفاده از روغن مایع زیتون یا هسته انگور بسیار بهتر از روغن مایع آفتاب گردان می باشد.استفاده از گوشت سفید(مرغ و ماهی)بهتر از گوشت قرمز( گاو و گوسفند)میباشدو حتی استفاده از گوشت ماهی بعلت وجود امگا3 بهتراز گوشت مرغ است.استفاده از میوه و سبزی تازه سبب پیری دیررس و شادابی پوست و متابولیسم صحیح مواد غذایی میگردد.هرگاه در سفره ای رنگین 10 نوع غذای متنوع وجود داشت میتوان از هرکدام به مقدار ناچیز مصرف کرد در مجموع به اندازه یک وعده غذایی ما باشد و زیاد خوری از آنها همانطور قبلا گفتیم تنها بر دستگاه گوارش فشار میآورد و جذب بدن نمیگرد اما با تنوع خوری هم به ذائقه ما خوش میاید و هم انواع مواد غذایی را به بدن رسانیدم بی انکه دچار چاقی و ورم معده گردیم . سلامت نعمتی است پنهان و فراموش شده که پس از، از دست رفتن هر لحظه آن را بیاد می آوریم با آرزوی موفقیت نویسنده : مهرداد رجبی